暮らしを彩るシトラスレモン

血管力アップ！しなやかで強い血管を作る方法

血管に余分な脂肪がついていると、気がつかないうちに血栓が！…そんなことにもなりかねないですね。

脂肪分が多い食生活や運動不足、加齢によって血管内に余分な脂肪がついてしまいます。

血管内に余分な脂肪がつくことで、酸素や栄養を全身に運ぶ血液の動きが鈍くなってしまうのです。

脂肪分が多い食事で増えた脂質は血液がドロドロ…

排水口を思い描いてください。

排水管の内側にドロドロした腐敗物がこびりつき、管が細くなっているところにボールが詰まってしまったら…どこからかが破裂するとかトラブルになりますね。

その状態が体内で起こるのです。

脂肪が蓄積されて細くなった血管に無理に血液を送り出すことで、血管に過度の圧力がかかり血圧が高くなり（高血圧症）、耐えきれいなくなった血管が破れて（脳卒中・心筋梗塞）取り返しのつかない状況になるのです。

心筋梗塞や脳梗塞など血管の病気で亡くなる日本人は、およそ４人に1人!

今からでも食事や運動を気をつけることで改善されます。

 

血管力をつける三大栄養素と働きとは？HASH食について

血管は検査をしない限り、健康状態を知ることができません。

血管力をつけることで、突然死や重大な病気である高血圧や脳卒中・心筋梗塞などにかかることがグンとへります。

血管力をつけるために積極的に食事に取り入れたい三大栄養素は、カリウム・マグネシウム・カルシウムです。

血栓予防や血圧効果には「マグネシウム」と「カルシウム」が有効で、血液が凝固しないよう成分の均衡をとるために働きます。

その食材をいかした食事を「DASH食」と言います。

血管力の三大栄養素「カリウム」

塩分の取り過ぎで血液中の濃度を一定にするために、血液量と血流を増やし血圧を上げる要因である一因のナトリウムを排出してくれます。

細胞の浸透圧の調整をする働きで、むくみの解消や利尿作用・高血圧の予防になります。

ダイエットも、まずはむくみを取り除きましょう…という内容が多いように、体のむくみは体が正常ではない警告でもあるのです。

カリウムは、 野菜や果物、豆類等に多く含まれます。

カリウムが多い食材リスト-食品100g当たりのカリウムの含有量　単位:mg

• 野菜・穀類
  切干大根(乾)3200・パセリ1000・さといも560・さつまいも540・あしたば540・にんにく530・モロヘイヤ530・しそ500・えだまめ490・ほうれん草490・かぼちゃ(日本)480・芽きゃべつ480・たけのこ470・つまみ菜450・ふきのとう440・かぼちゃ(西洋)430・バジル(生)420・サラダ菜410・サニーレタス410・セロリ 410・にら 400…など
• 穀類・豆類・木の実
  だいず(乾)1900・きな粉 1900・あずき(乾)1500・ピスタチオ970・アーモンド740・フライビーンズ710・松の実620・アマランサス600・カシューナッツ590・ぎんなん580・くるみ540・いんげん豆(ゆで)470・紅花いんげん(ゆで)440・ひよこ豆(ゆで)350・えんどう豆(ゆで)260…など
• 果物
  干しぶどう740・アボガド720・干し柿670・プルーン(乾)480・バナナ360…など

 

＊料理方法で含有量が跳ね上がる！ぬか漬けについて

自宅でつくるぬか漬けは野菜類の摂取でも塩が多いイメージですが、生きゅうり（カリウム200mg）に対し、ぬか漬けきゅうり（カリウム610mg）にまでカリウム量が跳ね上がり、酵母菌の摂取もできるので自宅で塩分控えめにした「ぬか漬け」はおすすめです。

＊乾燥きのこについて
きのこ類に関して、乾燥することによってすべての栄養分がアップします。

生しいたけ280mgですが、干ししいたけ2100mgと約8倍に…

生大根230mgですが、切干大根-大根千切りを乾燥3200mgと約14倍に跳ね上がります。

同じ食材でも「ぬか漬け」「食品乾燥」は自宅でちょっとの工夫によって栄養がアップします。

血管力の三大栄養素「マグネシウム」

体内で300種類以上の酵素の働きをサポートするマグネシウムは健康効果が高くミネラルの王様です。

血液内の均衡をとる働きをして、血圧や血糖値を下げてくれます。

マグネシウムは、魚介類、海藻、豆類、木の実に多く含まれます。

マグネシウムが多い食材リスト-食品100g当たりのマグネシウムの含有量　単位:mg

• 魚介類
  干しえび520・煮干し230・たたみいわし190・するめ170・いわし(丸干)100・あさり100・いくら95・ふかひれ94・桜えび(ゆで)92・しらす干し80・きんめだい73・かつおぶし70・ししゃも55…など
• 海藻類
  あおさ(乾)3200・あおのり(乾)1300・わかめ(素干し)1100・ひじき(乾)620・こんぶ(乾)540・とろろこんぶ520・カットわかめ(乾)410・焼きのり300・味付けのり290・塩昆布190…など
• 豆類
  きな粉240・だいず(乾)220・油揚げ130・あずき(乾)120・えんどう豆(塩豆)120・だいず(ゆで)110・ひよこ豆フライ110・納豆100・がんもどき98・厚揚げ/生揚げ55・おから37・豆腐(木綿)31…など
• 木の実
  ごま360・アーモンド270・松の実250・カシューナッツ240・らっかせい200・バターピーナッツ190・くるみ150・ピスタチオ120・マカダミアナッツ94・ぎんなん42…など

 

血管力の三大栄養素「カルシウム」

カルシウムは歯や骨を作り成長しの子供には欠かすことができない栄養であり、骨粗鬆症を予防するにも一番にあげられる食材です。

血液凝固を防ぎ血糖値を下げ、血圧症のカルシウムが不足すると骨が溶け出すので、子供から高齢者まで積極的に取りたいですね。

カルシウムは、乳製品、殻を食べるエビ、骨ごと食べる魚、大豆、葉物等に多く含まれています。

カルシウムが多い食材リスト-食品100g当たりのマグネシウムの含有量　単位:mg

• 魚介類
  干しえび7100・煮干し2200・桜えびの素干し2000・桜えび(ゆで)690・たたみいわし970・いかなご500・わかさぎ450・いわし(丸干)440・いわし(油漬)350・ししゃも350・さば(水煮缶)260…など
• 海藻類
  ひじき(乾)1400・カットわかめ(乾)820・わかめ(素干し)780・こんぶ(乾)760・あおのり(乾)720・とろろこんぶ650・あおさ(乾)490…など
• 乳製品
  パルメザンチーズ1300・脱脂粉乳(粉)1100・プロセスチーズ630・カマンベールチーズ460・ヨーグルト(全脂/無糖)120…など
• 豆類
  えんどう豆(塩豆)1300・高野豆腐(乾)660・油揚げ300・がんもどき270・きな粉250・厚揚げ/生揚げ240・だいず(乾)240・豆腐(焼き)150・豆腐(木綿)120・おから100・納豆90…など

 

血管力は毎日の食事で！血管によい5つの食品を食べましょう！

毎日少量でもいいので、必ず食べて欲しい食品は5つあります。

■ 海藻類
わかめや昆布などのヌルヌルした成分である食物繊維の一種の多糖類が、高血圧の原因となるナトリウムの排出を促し、血栓予防もできます。

■ 青魚
血液をサラサラにするDHA、EPAがとても豊富で、体内で生成できないオメガ3という脂肪酸も摂取できるので、青魚であるサバ・イワシ・サンマなどを積極的に食べるようにしましょう。

■ お酢
血をサラサラにするクエン酸と、コレストロール値を下げる酢酸の働きをする健康成分の宝庫です。

体内の老廃物を排出し、血管をきれいにしてくれます。

■ 納豆
大豆が納豆菌によって発酵する時に作られるナットウキナーゼには、血管を溶かす働きがあります。

血中コレステロール値を下げる効果があるので、1日1パック食べることが理想です。

■ きのこ類
多糖類の一種であるβ-グルカンを含んでコレステロール値を下げて生活習慣病予防ができます。

免疫力をアップして抗ガン作用も期待できるので、毎日食べたい食材です。

きのこ類は日光に干すだけでも全く栄養効果が違います。

完全に乾燥されなくてもいいので、数時間干して食べましょう！

血管力がつく常備食のレシピ

血管をしなやかにする「玉ねぎレモンはちみつ」

血管に効果的な玉ねぎで作った常備食は、冷蔵庫に入れて置くことで、料理にプラスするだけです。

玉ねぎはみじん切りにすることで、効果が倍増です！

材料・・・・・

• 玉ねぎ　1個
• レモン　2個
• はちみつ　2/3カップ
• ガラス容器

作り方・・・・・

1. ガラス容器は煮沸消毒します。
2. 玉ねぎは繊維に沿ってスライスするか、みじん切りにします。
3. レモンを洗って水を拭き取って輪切りにします。
4. 容器に玉ねぎとレモンを入れます。
5. ハチミツを加えて、出来上がりです。

玉ねぎレモンを使ったレシピ・・・・・

＊ドレッシング

• 玉ねぎレモンはちみつ　1/2カップ
• オリーブオイル　大さじ2
• 塩・コショウ　適量

玉ねぎレモンはちみつの玉ねぎとレモンをみじん切りに刻み、器にみじん切りした玉ねぎとはちみつと汁を入れます。

オリーブオイルを加えて塩コショウで味を整えて出来上がりです。

＊酢の物

• 玉ねぎレモンはちみつ　1/2カップ
• 海藻類　6g
• しょうゆ　好み

海藻類を水で戻して玉ねぎレモンはちみつを加えて、しょうゆで味を整えます。

子供のおやつや晩酌のおつまみに…「食べる煮干し甘煮」

子供でもハチミツで煮ているので、食べる煮干しをパクパク食べてくれます。

くるみなどのナッツ類を加えることで、香ばしいおやつやビールのおつまみになります。
材料・・・・・

• 食べる煮干し　50g
• クルミやナッツ類　30g　ローストされたもの
• ゴマやエゴマなど　大さじ1好み
• 水　80cc
• はちみつ　大さじ2
• てんさい糖（砂糖）　大さじ1
• 酒　大さじ1
• 醤油　大さじ1

作り方・・・・・

1. フライパンに、水・はちみつ・てんさい糖・酒・しょうゆを入れ煮詰めます。
2. 沸騰したら、食べる煮干しを入れます。
3. かき混ぜていると水分が少なくなるので、次にクルミを入れます。
4. 水分がなくなったら、ゴマを入れて混ぜ、できあがり！

煮干しと木の実類とごま類は毎日のように食べてほしい食材です。

煮干しは粉砕したり調理方法を工夫することで、飽きずに食べ続けることができます。

煮干しは昆布と鰹節で佃煮にもできますね。

工夫して、血管を強くして血をサラサラにする食事を食べるようにすることで、様々な病気の予防ができます。

 

そして、血管から枝分かれになっている「毛細血管」は、毛細血管は細胞から二酸化炭素や老廃物を回収するのも重要な役割をしていますが、冷え性などで先端まで血が巡っていないことが多いとされています。

血管の掃除と共に、毛細血管の隅々までキレイにするためにオススメなのでシナモンです。

コーヒーにシナモンを入れたり、シナモントーストと粉になっているシナモンを使うことで、手軽にシナモンをいただくことができます。

食事にちょっと気を使うことで、体は正直に結果を出します。

毎日の食事は、未来のあなたを作っていると思うのです。